갱년기 다이어트는 일반 다이어트와 다를까?

안녕하세요 왕토끼입니다. 갱년기 다이어트는 일반 다이어트와 정말 다를까요? 네 그렇습니다. 갱년기 다이어트와 일반적인 다이어트는 분명 다르게 작용해야 합니다. 그렇다면 과연 일반적인 다이어트와 갱년기 다이어트는 왜 다른지, 그렇다면 어떤 방법으로 다이어트를 해야 하는지 지금부터 알려드리겠습니다.

 

갱년기에 체중이 증가하는 이유

우리의 몸이 살이 찌는 이유는 단순히 많이 먹어서, 적게 움직여서가 아닙니다. 기본적으로 다이어트의 가장 중요한 본질은 호르몬에 있어요. 그런데 갱년기에는 급격한 호르몬의 변화가 생기면서 살이 찌게 됩니다. 이를 흔히 '나잇살'이라고 하죠.

'나이를 먹어서, 기초대사량이 떨어져서 살이 찐다.'라는 말도 맞지만, 그보다 더 근본적인 원인과 특징이 있습니다.

1. 에스트로겐의 감소

갱년기에 접어들면 여성호르몬인 에스트로겐이 서서히 감소합니다. 에스트로겐은 우리 몸에서 여러 대사에 관여하는 호르몬입니다. 특히 지방(지질)과 에너지 대사, 혈액순환 등에서 아주 중요한 역할을 합니다. 결국 에스트로겐의 감소는 신진대사능력이 저하되고, 지방이 잘 축적될 수 있는 구조를 갖게 되기 때문에 갱년기에 살이 찌는 것은 당연한 일입니다.

2. 수면부족

갱년기를 겪게 되면 수면부족을 넘어 수면장애까지 겪게 됩니다. 널뛰는 호르몬 탓에 밤에 뻘뻘 땀을 흘려 머릿속이 홀딱 젖기도 하고, 손이나 발이 저려 제대로 잠을 이루지 못하는 경우가 많죠. 그리고 잠에 잘 들었다고 한들 새벽에 몇 번씩이나 깨기 일수입니다. 모두가 아는 것처럼 수면과 다이어트는 아주 밀접한 관계를 갖습니다. 실제로 수면이 부족하면 식욕이 증가한다는 연구결과도 있고요.

결국 수면 부족으로 인해 다음날 컨디션에 악영향을 끼치고 이게 반복되면 스트레스가 됩니다. 스트레스가 발생하면 '코르티솔'이라는 호르몬이 발생하는데, 코르티솔의 혈중농도가 높아지면 식욕이 증가합니다.

3. 복부지방의 증가

갱년기에 찌는 살이 평소에 찌던 살과 다르다고 느끼실 겁니다. 얼굴에 살이 오르거나, 전체적으로 다 찌는 것이 아니라 복부에 집중적으로 찌게 되죠. 지방 축적에 관여하는 수용체가 특히 복부 쪽으로 몰려있기 때문에 피하지방보다 내장지방이 늘어나고, 얼굴이나 팔다리만 보면 말랐는데 배만 찌는 경우가 많습니다.

갱년기 다이어트 방법

갱년기에는 에스트로겐이 감소하며 골밀도 또한 감소합니다. 따라서 지나치게 적은 열량 섭취나 고강도 운동은 몸을 망가뜨릴 수 있습니다. 특히 한쪽으로 치우치지 않는 식습관이 필요합니다. 저탄수화물 고단백,  저탄수화물 고지방, 자연식물식처럼 특정 열량을 필요 이상으로 줄이거나 필요 이상으로 늘리는 것은 영양 불균형을 초래합니다. 음식의 종류를 가리지 않되, 적정량을 섭취하는 것이 필요합니다. 

 

그렇다면 적정량이 얼마인데?라고 생각하실 수 있죠. 적정량은 기존에 누군가가 정해준 1인분의 양이 아니라 본인이 음식을 먹었을 때 적당한 포만감이 느껴지는 때입니다. 아마도 평소 극단적인 다이어트를 했거나, 절식과 폭식을 반복했다면 이를 찾기 어려울 수 있습니다. 이럴 때는 음식을 아주 천천히 먹으면서 맛을 음미하는 것을 권장합니다.

 

식사에 집중해서 맛을 느끼려고 노력하면서 먹으면 포만감을 느끼는 시점이 옵니다. 이게 나에게 맞는 정확한 1인분의 양입니다. 아무런 생각 없이 음식을 섭취하면 포만감을 느끼는 시점을 알기도 전에 '아 배불러. 배가 터질 것 같다.' 하는 시점에 먼저 도달하게 됩니다. 그렇기 때문에 천천히 음미하면서 먹는 것이 가장 중요합니다. 또한 갱년기 영양제를 따로 챙겨 먹는 상황이 아니라면 이소플라본이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 운동은 얼마나 해야 할까요? 운동도 본인의 체력에 맞게 해야 합니다. 운동은 많이 하면 할수록 식욕이 증가합니다. 예를 들어 등산, 수영처럼 고강도의 운동을 하고 나면 꼭 배가 고프죠. 그런데 내가 운동을 하고 식욕이 증가했다는 건 내 체력 이상의 운동을 한 것입니다. 과유불급이라고 하죠. 운동은 꼭 점진적으로 늘려나가야 합니다. 평소에 운동을 2시간씩 했던 사람과 30분도 하지 않은 사람의 체력은 다를 테니까요. 누군가가 얼마만큼 하세요라고 정해주는 기준에 맞추는 것이 아니라 20분 그다음엔 30분 이런 식으로 늘려가는 게 가장 좋습니다.

갱년기 다이어트 시 주의할 점

1. 무분별한 다이어트 보조제 섭취

아무래도 전과 달리 살이 빠지는 속도가 느리고 찌는 속도는 빠르기 때문에 많은 사람들이 보조제의 힘을 얻고자 합니다. 하지만 이는 권장하지 않습니다. 다이어트 보조제는 의약품이 아니기 때문입니다. 오히려 보조제를 섭취하면 보상심리가 생겨 더 먹게 되고, 지속적으로 의존하게 됩니다. 갱년기 증상이 심하고, 살이 찌는 속도가 빨라 고민된다면 보조제가 아닌 전문의를 찾아가 증상에 따라 약을 처방받아먹는 것이 훨씬 다이어트에 도움 됩니다. 간혹 약이 무섭다고 하시는 분들이 계신데, 절대적으로 보조제보다 안전합니다.

2. 초절식 or 단식

살 빠지는 속도가 눈에 띄게 빠르지 않으면 대체로 굶기 시작합니다. 1일 1식, 간헐적 단식처럼 끼니를 줄이고, 그나마 챙겨 먹는 끼니마저도 양을 확 줄입니다. 저 또한 다이어트시에 간헐적 단식은 어느 정도 필요하다고 생각하지만 갱년기 다이어트에서는 조금 다릅니다. 끼니와 끼니 사이의 간격을 최소 4시간 이상 유지하는 것이 필요하고, 끼니는 2끼~3끼는 필수적으로 섭취해야 합니다. 오히려 식사량을 줄여 중간중간 간식이 생각나 지속적으로 무언가를 섭취해 인슐린을 계속 분비하지 않도록 끼니는 꼭 제대로 적정량 챙겨 먹는 것이 중요합니다.

3. 복합운동

살을 빼는 데는 단연 유산소 운동이 효과적입니다. 그중 걷기가 가장 무난하죠. 하지만 갱년기에 접어들면 근육량 감소 속도가 빨라지기 때문에 근력운동도 필요합니다. 꼭 유산소와 무산소를 구분 지어할 필요는 없습니다. 걷기를 한다면 평지보다는 오르막길이 있는 곳을 걷거나 등산 및 수영 등 유산소와 근력운동을 한꺼번에 할 수 있는 복합운동을 해야 합니다. 다만 골밀도 감소로 관절통을 겪을 수 있기 때문에 고강도의 근력운동과 장시간의 유산소 운동은 권장하지 않습니다.